Isolamento social e sono em tempos de pandemia

Atualizado: Jul 25


Vivemos um tempo único na história da humanidade: um vírus descrito pela primeira vez em final de 2019 na China, causando uma doença com sintomas que se assemelham à gripe e à pneumonia, espalhou-se por todo o mundo em menos de três meses, trazendo medo e incertezas. Essa é a breve história do novo coronavírus (cujo nome formal é SARS-COV-2) e da doença por ele causada, a COVID-19 (que é uma abreviação de Doença por Coronavírus 2019). Atualmente, vivemos oficialmente uma situação de pandemia, conforme oficialmente declarado pela Organização Mundial da Saúde.

Essa não é a primeira pandemia que a humanidade enfrenta. Ao longo da história, fomos atacados por doenças epidêmicas como a peste bubônica e a gripe espanhola. Mais recentemente, tivemos o SARS (2002), o H1N1(2009) e o MERS (2012). Contudo, nada se assemelha à pandemia atual da COVID-19.

À medida em que a doença começou a se espalhar, notou-se a sua capacidade extremamente rápida de disseminação. Com base nisso e na falta de tratamentos cientificamente comprovados, todas as entidades científicas e médicas mundo a fora são unânimes ao afirmar que o melhor que podemos fazer por ora é ficar em casa (#FicaEmCasa #StayHome). Essa é uma medida importante, pois é o único modo de reduzir a taxa de disseminação da doença, dando tempo para que pessoas se imunizem, bem como para garantir que os sistemas de saúde não saturem (como vem ocorrendo na Itália e Espanha).

Por conta disso, muitos de nós temos vivido hoje em condição de isolamento ou distanciamento social. Isso tem sido absolutamente recomendado por todas entidades sérias em todo o país e parcialmente suportadas pelo governo. Em geral, recomenda-se que as atividades presenciais sejam restritas às essenciais, que as pessoas fiquem em casa tanto quanto possível e que idosos não saiam de casa (visto que são os mais afetados pela doença).

Essa condição de isolamento social altera muito nossa rotina e afeta nossa saúde mental. Diversos guias já foram divulgados sobre como cuidar de aspectos psicológicos enquanto estivermos nessa situação (sugerimos que você consulte estes links da Sociedade Brasileira de Psicologia e das Nações Unidas). Porém, o sono também deve ser cuidado neste período. Abaixo listamos uma série de assuntos que podem relacionar o COVID-19 a um sono de má-qualidade ou induzir sintomas de insônia na atual situação de isolamento social. Ansiedade

O COVID é uma doença muito recente e a verdade é que ainda temos mais dúvidas do que fatos. Esse mar de incertezas é uma grande fonte de ansiedade. Além disso, o crescer de números de infectados, casos graves e letalidade piora a situação. Assim, se entende por que casos de ansiedade são tão mais comuns em condições como essa, pois se tem à percepção que o vírus bate à nossa porta.

Essa percepção tende a ser muito mais catastrófica do que fato é. Obviamente a doença não deve ser negligenciada; mas não há dúvida que em algumas semanas ou meses a vida voltará ao normal. Portanto, é momento de gerenciar estresse e ansiedade, para impedir que seu sono seja impactado. Isso é válido para qualquer pessoa, mas sobretudo para aquelas que já eram ansiosas mesmo antes do surto de COVID-19.


Algumas dicas importantes são:

• Foque em aspectos positivos. Ao invés de atentar tanto aos números de casos fatais, dê mais valor às iniciativas positivas e avanços em direção a tratamentos. • Cuidado com notícias faltas: As chamadas fake news são geralmente mais catastróficas e alarmantes do que a realidade. Não deixe que elas tirem seu sono. • Escolha um período do dia para se atualizar: Assim como para as dicas de higiene do sono, devemos evitar atividades estimulantes próximas ao horário de dormir. A leitura de notícias ou o acompanhamento da epidemia via redes sociais podem ser atividades estimulantes, na medida em que nos deixa ansioso e acelerados. A informação é sempre importante, mas pode ser conveniente evitar se informar com pelo menos 2h antes do horário habitual de sono. • Procure ajuda: Sempre que você se sentir excessivamente ansioso, procure auxílio. Atualmente, devido às restrições de mobilidade, psicólogos estão cada vez mais atendendo de maneira remota (via internet). Não enfrente uma crise de ansiedade sem ajuda! Insônia

Pessoas com insônia devem estar atentas à situação de isolamento social, pois podem se engajar em comportamentos que podem perpetuar a insônia. Isso ocorre por que ao ficar por longos períodos em casa sem contato social, perde-se referencial de horários, fazendo com que eles possam ser constantemente alterados. Além disso, a ansiedade pode agir em consonância com a insônia, fazendo com que a situação toda piore.

Nessa situação, qualquer sintoma de insônia deve ser cuidado. Atente às dicas de higiene do sono (leia nosso blog AQUI ) e procure manter uma rotina de sono adequada e constante.

Alguns aspectos importantes específicos a essa situação são:

• Não passe o dia no quarto. Faça o possível para que suas atividades sejam feitas em outro cômodo. • Mantenha rotinas regulares de atividades e de sono. • Comece uma rotina de relaxamento à noite, para que o sono seja desempenhado naturalmente. Home-Office

Muitas empresas têm possibilitado que seus funcionários trabalhem de casa, como uma maneira de promover o distanciamento social sem prejudicar tanto suas operações. Ainda assim, trabalhar de casa implica em alterações de rotina para as quais não estamos acostumados. Isso pode alterar nosso sono.


Seguem algumas dicas para que o sono seja de qualidade mesmo durante esse período:

• Estabeleça horários claros e fixos de trabalho. Seria interessante manter os mesmos horários em que você trabalharia normalmente. • Tenha um espaço reservado e específico para trabalhar em casa. Se isso não for possível, ao menos evite trabalhar no quarto ou na cama, pois isso pode ser um fator perpetuador da insônia. • Não passe o dia de pijamas. Comece o seu dia mantendo uma rotina normal, preparando-se para ir trabalhar, mesmo estando em casa. Isso vai fazer com que você consiga diferenciar o que é trabalho do que é rotina pessoal, mesmo que tudo ocorra em um mesmo ambiente. • Não se sobrecarregue. Não é por que você trouxe seu trabalho para casa que você deve trabalhar 24h por dia. Você ainda deve reservar tempo na sua agenda para o lazer, o cuidado pessoal e, obviamente, o sono! • Evite virar a noite trabalhando. Isso pode fazer com que seus ritmos de atividade e repouso sejam desregulados, predispondo à insônia e aos distúrbios de ritmo do sono. Filhos

Se você tem filhos, mantenha a regularidade da rotina de sono deles também! É muito comum que ao ficarem trancados em casa, as crianças abusem da TV, do video-game e do celular. Ainda assim, essa atividade deve ser limitada, para que eles não acabem trocando o dia pela noite. Imunidade

Há muito tempo já se sabe que a falta de sono prejudica muito a imunidade. Isso pode ser um fator muito importante agora; já que na falta de uma vacina, nosso combate ao coronavírus depende unicamente do nosso sistema imunológico. Devemos garantir que ele esteja funcionando ao máximo, mas para isso precisamos de sono em quantidade e qualidade suficientes. Garanta que você tem um ambiente adequado para dormir, e que durma em quantidade adequada. Evite trabalhar à noite. Acima de tudo, lembre-se: Em algum tempo tudo vai melhorar. Por enquanto, tudo que podemos fazer é cuidarmos de nós e daqueles que nos cercam. Isso implica manter atividades externas ao mínimo e manter isolamento ou distanciamento. Além disso, precisamos cuidar da nossa saúde mental e sono durante esse período.

Em algum tempo estaremos de volta à tranquilidade. Até lá, desejamos que você possa dormir bem!

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