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O que é a terapia cognitivo-comportamental do sono?

Atualizado: 18 de Jun de 2020

Blog da SleepUp: O que é a Terapia Cognitivo-Comportamental para insônia (TCC-i)

A insônia é um dos distúrbios do sono mais comuns. Estima-se que afete cerca de 30% das pessoas em algum momento de suas vidas, e o tratamento recomendado atualmente é a Terapia Cognitivo-Comportamental para insônia (TCC-I), sendo esta uma maneira eficaz de diminuir e eliminar os sintomas de insônia.


O que é insônia?


Quando uma pessoa apresenta dificuldades para adormecer ou não consegue dormir, ela pode estar apresentando um quadro de insônia. São três as principais queixas relacionadas à insônia:


· Demorar para pegar no sono depois de deitado (geralmente mais do que 30 minutos).

· Acordar durante a noite e demorar para conseguir voltar a dormir.

· Acordar mais cedo do que o habitual e não conseguir voltar a dormir.


Algumas pessoas podem experimentar uma condição chamada insônia transitória (ou insônia aguda), que pode durar até três meses. A insônia transitória pode estar ligada a um período estressante, alguma doença aguda, hospitalização ou um evento significativo da vida. Portanto, ainda que a insônia aguda seja um problema e deva ser tratada, não é necessariamente uma doença, mas um reflexo de algo que se está passando.


A insônia crônica se dá quando a pessoa persiste com estes sintomas por um período maior de tempo (mais de três meses). Fatores ambientais, genéticos ou condições subjacentes podem desencadear este distúrbio; mas as principais causas são geralmente comportamentais. Nesse caso, a pessoa que está em um quadro de insônia aguda acaba se envolvendo em comportamentos e hábitos que acabam por torna-la crônica.


Outras condições médicas ou distúrbios do sono podem também estar associados à insônia como síndrome das pernas inquietas, dor crônica, depressão, ansiedade, doença renal, artrite, doença de Alzheimer, entre outros.


O que é terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I)?


A TCC-I é a primeira escolha de intervenção usada no tratamento da insônia crônica, uma vez que as pessoas insones geralmente desenvolvem pensamentos e comportamentos negativos em relação ao sono. A TCC-I consiste em uma abordagem psicoterapêutica específica e focada nas causas e sintomas da insônia, sendo realizada por uma série de visitas a um psicólogo especializado nesse tipo de tratamento.


O objetivo desta terapia é instrumentalizá-lo, com técnicas cognitivas e comportamentais que o permite resolver os problemas relacionados a suas dificuldades com o sono, criando um ambiente de sono mais tranquilo, atitudes positivas e assertivas, bem como modificando as associações negativas relacionadas ao sono em associações mais realistas e positivas.


A TCC-I é eficaz?


Sim! felizmente, a TCC-I é uma solução duradoura. Pesquisas feitas até agora mostraram que a TCC-I deve ser a primeira opção para o tratamento da insônia de acordo com a Associação Americana do Sono. Os resultados mostram também que a TCC-I é a intervenção mais eficaz no longo prazo, quando comparada à medicação para dormir, sendo sua eficácia comprovada também por cientistas e médicos.


Diferentes estudos já investigaram a eficácia desta terapia. Ou seja, ao contrário do que geralmente se pensa, o modo correto de tratar a insônia não é unicamente com medicação, mas sim por meio de medidas cognitivas e comportamentais, sendo nesse caso a TCC-I.


Além da insônia, a TCC-I tem se mostrado eficaz para algumas outras condições que afetam o sono, como ansiedade, depressão e dor crônica.


Como a TCC-I funciona?


O programa padrão da TCC-I envolve sessões de 6 a 12 semanas e inclui diferentes abordagens e técnicas, podendo ser específicas para cada caso. Ela pode incluir controle de estímulos, restrição do sono, biofeedback, relaxamento e educação sobre higiene do sono. Tudo é acompanhado por um especialista em sono, que avalia sua condição a cada sessão semanal e ajusta o tratamento de acordo com a sua necessidade e evolução.


- Educação e higiene do sono


Uma das primeiras estratégias que um especialista em sono faz é examinar seus hábitos de vida. As pessoas costumam fazer certas coisas que atrapalham seu descanso noturno, sem que elas percebam. É por isso que é crucial aprender sobre uma boa higiene do sono e fazer alguns ajustes para ajudá-lo a dormir melhor.


Isso inclui, por exemplo, manter um horário regular de sono, tornar seu quarto agradável para dormir, evitar o tempo de tela pelo menos 45 minutos antes de dormir, criar uma rotina relaxante para dormir, fazer uma dieta equilibrada, e exercitar-se regularmente.


Além de todas essas técnicas e educação, um especialista em sono discutirá tudo com você durante as sessões semanais da terapia. Eles podem descobrir problemas de sono subjacentes, dizer onde você errou e apontar soluções na direção certa.


- Controle de Estímulos


O controle de estímulos visa reforçar associações positivas com o sono e livrar-se de quaisquer pensamentos perturbadores que dificultam o inicio e a manutenção do sono. Com a insônia e as tentativas frustradas de sono, o cérebro começa a associar o quarto com um lugar de estresse e ansiedade. Com a terapia, o seu cérebro aprende a reconhecer o quarto como um local de relaxamento e descanso noturno, permitindo assim um sono de qualidade.