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Cafeína e sono: Qual a relação?

Atualizado: Jun 18



Não há nada mais comum do que começar o dia com uma boa xícara de café! Um cafezinho após o almoço também é algo muito tradicional, quase um hábito do Brasileiro. Como aspecto comum dessas duas práticas está a percepção de que o café nos desperta e nos tira o sono. No primeiro caso, por nos fazer despertar e começar o dia com disposição; no segundo, por afastar aquele sono após o almoço que todos nós sentimos. Essa sensação de que o café nos desperta é também a base para o consumo crescente de pílulas de cafeína, energéticos com cafeína e refrigerantes cafeinados em geral.


Mas afinal, o que é a cafeína? E ela realmente é capaz de afastar o sono?


O que é a cafeína?


A cafeína é uma substância natural, princípio ativo do café, encontrado principalmente nas sementes dessa planta. Mas várias outras plantas também apresentam essa substância química, como a erva-mate (usada para fazer chimarrão e tererê), o cacau, o guaraná, a cola e o chá. Note que todas essas plantas são relacionadas a alguma bebida capaz de nos despertar.


FIGURA 1. Um pé de café (Coffea arabica). A cafeína é encontrada principalmente nas suas sementes. São elas que são secas, torradas e moídas para que possamos tomar nosso cafezinho. Fonte: Jmhullot - http://www.fotopedia.com/items/jmhullot-ohX2WO1-lQc, CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=7947317


Ela é absorvida rapidamente na corrente sanguínea e atinge os níveis de pico em apenas 30 a 90 minutos e permanece em nível alto por 3-4 horas, o que explica a duração dos seus efeitos. Os principais resultados do uso da cafeína são o aumento da performance mental e física. Mesmo doses baixas são capazes de aumentar o foco, energia, queima de gordura, atenção, e nos deixar acordados.


Porém, nem tudo são maravilhas: a maior parte desses efeitos é curto, desaparecendo em no máximo algumas horas. Há também algumas pessoas que não apresentam esses benefícios. Por fim, temos que lembrar que existem vários problemas relacionados ao consumo excessivo de cafeína, como aumento de pressão arterial, crises de ansiedade, azia e úlceras gástricas, entre outros.


Como a cafeína funciona?


A cafeína se liga aos receptores de adenosina, que estão localizados no seu cérebro. A adenosina é um neuro modulador do sistema nervoso central e sua principal função é avisar ao cérebro quando estamos fadigados.


Durante o dia, à medida em que vamos gastando energia, a adenosina se acumula na corrente sanguínea e no cérebro, fazendo com que você se sinta sonolento. No final do dia, a quantidade de adenosina atinge um pico que faz você morrer de sono. Com isso, você dorme, justamente por que o sono é o período necessário para que você regenere todas suas fontes de energia.


A cafeína tem a capacidade de se ligar aos mesmos receptores da adenosina, inibindo sua atividade e acelerando a atividade neural. É como se a cafeína “enganasse” o cérebro: por mais adenosina que tenhamos acumulado, a cafeína bloqueia os receptores, fazendo com que a sensação de sono e fadiga cesse momentaneamente.


Qual o impacto da cafeína no sono?


Com um efeito de cerca de 6 horas, seu corpo ainda estará processando uma xícara de café que você ingeriu pela manhã, até o final da tarde. Quando você aumenta sua dose de cafeína ou a consome mais tarde, o seu sono é afetado negativamente.


Os receptores de adenosina, que devem ajudar a fazer você se sentir sonolento, não são capazes, porque são bloqueados pela cafeína. Isso fará com que você se sinta conectado e alerta, mesmo que fosse esteja fadigado e no seu horário habitual de dormir. Isso é muito parecido com o que acontece com alguém com insônia.


Às pessoas com insônia, a cafeína pode ser um grande problema, fazendo com que um problema pontual de algumas noites se torne crônico. Sabe-se que o consumo da cafeína faz com que o início do sono seja postergado, diminui o tempo total de sono e aumenta o número de despertares ao longo da noite. A cafeína também pode reestruturar completamente as fases do seu sono e reduzir a quantidade de sono profundo, que é a fase crítica para o rejuvenescimento físico e mental.


Para pessoas com distúrbios de ritmo circadiano, a cafeína pode atrasar o tempo do relógio interno do corpo, que sinaliza para o cérebro quando é hora de ir para a cama.


A cafeína é um bom substituto de uma noite ruim de sono?


A cafeína nunca deve ser usada para combater a sonolência diurna causada por uma péssima noite de sono. Ao exagerar na cafeína por conta da sonolência, você inicia um ciclo vicioso de dependência da cafeína e deterioração do sono. Você se sente indisposto e fadigado por ter dormido mal; aí toma um café para acordar. Mas esse café, se em exagero, pode fazer com que a próxima noite seja ainda pior.


Você começará a sentir que precisa de mais cafeína para funcionar, o que piorará o seu sono, gerará efeitos colaterais, e você provavelmente desenvolverá uma tolerância à cafeína.


Infelizmente, a resposta para esse ciclo não está em outra xícara de café. Mas sim em priorizar o seu sono, para depois restabelecer o hábito lenta e cuidadosamente.


O que você deve fazer para a cafeína não impactar seu sono?


Não se assuste com tudo que foi dito aqui. É completamente possível continuar tomando seu cafezinho e manter uma rotina saudável de sono. Para isso, siga hábitos saudáveis de cafeína, como tomar a última dose até 14h e consumir não mais que 250-350 mg por dia. Se seu corpo não tolera bem a cafeína, reduza essa quantidade e a consuma mais cedo.


Se você acha que precisa de um processo de desintoxicação de cafeína, saiba que os sintomas de abstinência ocorrerão e você pode se sentir pior antes de se sentir melhor.


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