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Meditação: Como ela pode melhorar o seu sono.

Atualizado: 6 de Ago de 2020


Blog da SleepUp: Como a meditação pode melhorar o seu sono

O estresse, a ansiedade, as preocupações e a mente hiperativa podem impedir um sono de qualidade. Pesquisas mostram que a meditação pode acalmar a mente, ajudar no início e na manutenção do sono. Neste texto, discutiremos sobre o que é a meditação, como ela pode melhorar o sono e quais as melhores técnicas para isso.


O que é meditação?


A meditação é uma prática ancestral onde o homem busca uma maior interrelação entre si mesmo e o Universo onde vive, trabalhando com isto os aspectos espirituais da sua existência. Existem diversas técnicas e muitas formas de se meditar.


Ela é para a mente o que o exercício físico é para o corpo. Aqui apresentamos dois modos básicos de práticas : a guiada, que é quando outra pessoa te conduz ao longo de uma prática, por meio de técnicas de respiração, relaxamento , visualização, texto contemplativo ou reflexão, até mesmo alguns tipo de orações podem ser formas meditativas. Ela pode ser acompanhada de trilha sonora mas apenas quando se quer algo mais lúdico, descompromissado , voltado ao relaxamento, bem como o uso de sons relaxantes da natureza e afins.


Já a autoconduzida (ou autoguiada), é quando nós mesmos conduzimos a técnica escolhida. Aqui ainda existem diversas outras técnicas que se pode fazer se autoconduzindo.


A meditação raramente traz riscos ou efeitos colaterais, porém, se tiver histórico de algum transtorno psiquiátrico, converse com seu médico antes de iniciar. A sua prática frequente pode trazer muitos benefícios, dentre eles:


1 — Reduz a excitação ou hiperalerta no cérebro.

2 — Promove relaxamento muscular.

3 — Aumenta a produção de melatonina (hormônio do sono).

4 — Aumenta a serotonina (hormônio regulador do sono, humor e apetite).

5 — Reduz a frequência cardíaca e diminuição da pressão sanguínea.

6 — Diminui os sintomas de ansiedade e depressão.

7 — Ativa as partes do cérebro que controlam o sono.

Meditação e Sono


A meditação é uma ótima alternativa para quem procura uma maneira natural, acessível e sem medicamentos para melhorar o sono, em especial as técnicas de mindfulness, apresentam resultados comprovados de benefício principalmente na insônia. Mesmo em pessoas que já fazem algum tratamento para insônia (como a terapia cognitiva-comportamental), meditar pode melhorar ainda mais o sono. Além disso, dependendo da técnica escolhida, pode ser realizada em qualquer lugar e a qualquer momento. A única coisa que você precisa é alguns minutos por dia!

Existem várias técnicas de meditação que podem melhorar o sono. Algumas das técnicas mais usadas hoje em dia estão listadas abaixo:


Meditação da atenção plena


A meditação da atenção plena (muitas vezes conhecida como mindfulness) é umas das práticas mais estudadas em relação ao sono e à insônia. Sabe que é uma prática muito eficiente em casos de insônia, podendo fazer com que as queixas relacionadas ao sono diminuam bastante. Baseia-se em focar no presente, além de trabalhar sua consciência em relação a sua respiração e corpo. Muitos adeptos ao mindfulness consideram-no mais do que uma prática de meditação, um estilo de vida.


Técnica de plena atenção: escaneamento corporal


Na prática de escaneamento corporal, você se concentra em cada parte do seu corpo, com o objetivo de aumentar a consciência das suas sensações físicas, como tensão e dor. Se você se sente tenso quando vai dormir, essa pode ser uma ótima técnica para ajudá-lo a relaxar fisicamente. Ela promove um relaxamento muscular, reduzindo a excitação ou hiperalerta no cérebro, facilitando o início do sono.


Faça deitado apenas se tiver dificuldade ao dormir, caso contrário sempre sentado em uma posição confortável, em uma cadeira mantendo as pernas a 90 graus, coluna ereta encostada na cadeira e palmas das mãos descansando sobre as pernas. Os principais passos são:


1 — Tome a sua correta posição.

2 — Faça algumas respirações profundas, neutras , descopromissadas enquanto se acomoda .

3 — Gere a intenção de fazer a melhor prática que puder neste momento.

4 — Concentre-se na região facial, percebendo a sua musculatura, tensa ou relaxada, e as sensações que podem estar lá.

5 — Sua tarefa é descer pelas diversas partes do corpo, da cabeça aos pés, na ordem que desejar, atento, diligente, apenas observando as diversas sensações que a observação traz a você.

6 — Você pode sentir sensação agradáveis, desagradáveis ou neutras, quaisquer que sejam, observem com atenção e isenção.

7 — Percorra seu corpo , parte por parte, pedaço por pedaço, tomando consciência de eventuais reações, aversões ou apegos.

8 — Faça no seu tempo, com calma.

9 — Caso sinta algum desconforto ou sensação difícil, abra os olhos e mantenha a prática, sentindo -se bem feche os olhos e continue.

10 — Ao final, faça 3 respirações profundas, abra os olhos e mova-se lentamente.

11— Pode fazer a qualquer hora do dia e antes de dormir.

12 — Faça entre 5- 8 minutos no início.