Meditação: Como ela pode melhorar o seu sono.

Atualizado: Jun 24


O estresse, a ansiedade, as preocupações e a mente hiperativa podem impedir um sono de qualidade. Pesquisas mostram que a meditação pode acalmar a mente, ajudar no início e manutenção do sono. Neste texto, discutiremos sobre o que é a meditação, como ela pode melhorar o sono e quais as melhores técnicas para isso.

O que é meditação?


A meditação é um exercício mental que envolve relaxamento, foco e consciência. Ela é para a mente o que o exercício físico é para o corpo. Existem dois tipos: guiada ou autoconduzida. A guiada é quando outra pessoa te conduz ao longo de uma prática, por meio de técnicas de respiração, relaxamento e visualização, ela pode ser acompanhada de trilha sonora. Já a autoconduzida (ou autoguiada), é quando nós mesmos conduzimos a nossa mente.

A meditação raramente traz riscos ou efeitos colaterais, porém, se tiver dúvidas, converse com seu médico antes de iniciar. A sua prática frequente pode trazer muitos benefícios, dentre eles:


1 — Reduz a excitação ou hiperalerta no cérebro.

2 — Promove relaxamento muscular.

3 — Aumenta a produção de melatonina (hormônio do sono).

4 — Aumenta a serotonina (hormônio regulador do sono, humor e apetite).

5 — Reduz a frequência cardíaca e diminuição da pressão sanguínea.

6 — Diminui os sintomas de ansiedade e depressão.

7 — Ativa as partes do cérebro que controlam o sono.

Meditação e Sono


A meditação é uma ótima alternativa para quem procura uma maneira natural, acessível e sem medicamentos para melhorar o sono. Mesmo em pessoas que já fazem algum tratamento para insônia (como a terapia cognitiva-comportamental), meditar pode melhorar ainda mais o sono. Além disso, dependendo da técnica escolhida, pode ser realizada em qualquer lugar e a qualquer momento. A única coisa que você precisa é alguns minutos por dia!

Existem várias técnicas de meditação que podem melhorar o sono. As principais estão listadas abaixo:

Meditação de atenção plena


A meditação da atenção plena (muitas vezes conhecida como mindfulness) é umas das práticas mais estudadas em relação ao sono e à insônia. Sabe que é uma prática muito eficiente em casos de insônia leve, podendo fazer com que as queixas relacionadas ao sono diminuam bastante. Baseia-se em focar no presente, além de trabalhar sua consciência em relação a sua respiração e corpo. Muitos adeptos ao mindfulness consideram-no mais do que uma prática de meditação, um estilo de vida.

Meditação com escaneamento corporal


Na prática de escaneamento corporal, você se concentra em cada parte do seu corpo, com o objetivo de aumentar a consciência das suas sensações físicas, como tensão e dor. Se você se sente tenso quando vai dormir, essa pode ser uma ótima técnica para ajudá-lo no relaxar fisicamente. Ela promove um relaxamento muscular, reduzindo a excitação ou hiperalerta no cérebro, facilitando o início do sono. Os principais passos são:


1 — Deite-se numa posição confortável.

2 — Feche os olhos e respire lentamente.

3 — Observe o peso do seu corpo na cama.

4 — Leve seu foco para o sua cabeça, vá descendo conscientemente até os seus pés.

5 — Concentre-se nos músculos faciais, mandíbula, olhos, nariz e boca. Vá para o pescoço e os ombros, desça pelo corpo, passe pelos braços e dedos. Continue pelo peito, estômago, costas, quadris, pernas e pés.

6 — Observe e sinta cada parte do seu corpo, sem julgar.

7 — Se sua mente divagar, mude gentilmente sua atenção de volta para o seu corpo.

8 — Ao final, libere a tensão e relaxe conscientemente cada parte do seu corpo.

9 — Pratique alguns minutos todos os dias, principalmente antes de dormir.

Meditação com a respiração


Nesta prática com exercícios respiratórios, o objetivo é que você se concentre nos movimentos de inspiração e expiração, deixando de atentar-se aos estímulos externos. O ato de focar promove o relaxamento, o que pode ajudá-lo a adormecer quando acordar durante a noite ou quando se sentir ansioso e hiperalerta ao deitar-se, resultando em uma boa noite de sono. Siga os passos abaixo:


1 — Encontre uma posição confortável.

2 — Direcione sua atenção para a respiração.

3 — Observe como cada inspiração e expiração entra e sai do seu corpo, movendo-se pelo nariz, garganta e pulmões.

4 — Sinta seu peito e estômago se movimentando suavemente.

5 — Apenas observe, não precisa alterar o ritmo natural da sua respiração.

6 — Concentre-se, leve sua mente de volta para a respiração sempre que ela divagar.

7 — Pratique alguns minutos todos os dias.

Meditação da bondade amorosa


Se você está tendo dificuldades para dormir em função de preocupações ou pensamentos sobre pessoas que te magoaram ou que você tenha magoado, praticar a meditação de bondade amorosa pode ser uma ótima maneira de aliviar este sentimento. Esta prática envolve sentimentos de gentileza, amor e compaixão em relação a si mesmo e aos outros.

Meditação de autocompaixão


Se não consegue dormir, pois está se sentindo preso a sentimentos de frustração, raiva, irritação, culpa ou preocupação, esta técnica poderá ajudá-lo. Permita-se processar e reconhecer suas emoções, ao invés de ignorar ou reprimi-las. Seja gentil consigo mesmo, sem julgamento. Ao longo da prática, você perceberá que a emoção indesejada começará a desaparecer e, assim, conseguirá adormecer e ter um sono melhor.

Terapia Cognitiva-Comportamental para Insônia (TCC-i) e Meditação

Embora a meditação possa melhorar seu sono, ela não substitui comportamentos importantes para um sono de qualidade. Isso inclui manter horários regulares de sono, ir para a cama somente quando estiver com sono, evitar usar aparelhos eletrônicos antes de dormir, evitar cafeína e refeições pesadas antes de dormir, além de manter o quarto escuro e silencioso. A SleepUp pode te ajudar com isso!

Pesquisas demonstram que a combinação da Terapia Cognitiva-Comportamental para insônia com a meditação, pode atingir resultados ainda melhores. Esta é a proposta da SleepUp! Acompanhe as nossas mídias sociais, blog e fique atento ao lançamento do nosso produto!


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