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Trabalhador noturno: Como dormir bem?


Nós vivemos em uma sociedade que adota cada vez mais um padrão 24/7, ou seja, que é ativa 24h por dia, 7 dias por semana. Porém, esta rotina traz consequências negativas para o sono de trabalhadores de turno, como:

  • Maior risco de acidentes de trabalho e trânsito.

  • Menor produtividade no trabalho.

  • Maior risco para doenças mentais (ansiedade e depressão).

  • Mais irritabilidade, cansaço e fadiga durante o dia.

  • Maior risco para doenças (incluindo infarto, diabetes e câncer)

  • Maior risco para hospitalização e uso de serviços de saúde.

Todas essas consequências ocorrem principalmente porque o ser humano não foi feito para trabalhar à noite. Nossa fisiologia é programada para que durmamos enquanto está escuro e acordemos quando está claro. Sempre que tentamos inverter esse padrão, acabamos indo contra a natureza do nosso ciclo circadiano.

Isso não significa que você não deve trabalhar à noite, mas que deve ponderar esses problemas sempre que tiver que decidir pelo trabalho noturno. Esse blog vai focar em dicas para garantir um sono de mais qualidade e se adaptar melhor ao trabalho em turno. DICAS DURANTE O TRABALHO

Estas dicas lhe ajudarão a começar o trabalho noturno mais ativo e a evitar a sonolência excessiva durante o turno.

  • Exponha-se ao sol antes do trabalho: Nada nos desperta mais do que a luz do sol! Isso pode te manter alerta e ativo por mais tempo. Se for possível, vá caminhando para o trabalho.

  • Tire cochilos estratégicos: Para os trabalhadores noturnos, é bem difícil conseguir dormir por 7 a 9 horas consecutivas. Portanto, tire um cochilo antes do seu turno, para diminuir a sonolência e a pressão do sono antes do trabalho. Se o seu emprego permitir, tire pequenos cochilos ao longo do seu turno.

  • Movimente-se: Quando mais parados e inativos estamos, maior a chance de ficarmos sonolentos. Se for possível, faça algumas atividades em pé. Quando mais você se movimentar, mais você estará dizendo ao seu corpo que é hora de acordar. 

  • Você pode tomar café: A cafeína ajuda bastante a nos manter acordados e alertas. Você pode tomar um café no início do seu turno, para começar o trabalho mais disposto. Porém evite tomá-lo a partir da segunda metade do turno, para não prejudicar seu sono ao chegar em casa.

DICAS APÓS O TRABALHO

Estas dicas lhe ajudarão a adotar hábitos saudáveis para lhe preparar para o sono após o trabalho noturno, melhorando assim, seu início e qualidade.

  • Durma assim que possível: Programe-se para dormir assim que chegar em casa. Afaste qualquer coisa que possa lhe despertar no caminho entre o trabalho e sua casa.

  • Use óculos escuros: A luz (tanto artificial quanto do sol) tem um efeito de promover alerta, pois influencia nosso relógio interno e inibe a secreção da melatonina (nosso hormônio do sono). Limite a exposição à luz ao final do seu turno de trabalho, para que seu corpo possa ir desacelerando aos poucos. Quando estiver indo para casa, use óculos escuros.

  • Mantenha seu quarto escuro: Use cortinas (de preferência do tipo black-out) para manter seu quarto escuro quando você for dormir. Essa é uma maneira importante de fazer com que o sono seja mais eficiente. 

  • Mantenha o quarto silencioso: Durante o dia estamos muito mais sujeitos a barulhos vindos de fora de casa. Tente garantir um quarto bem silencioso, não ligue rádio ou TV e use plugues de ouvido. Avise aos seus familiares que não o acordem e que evitem fazer barulho pela casa.

  • Mantenha o quarto mais frio: Temperaturas um pouco mais frias que o habitual facilitam o sono. Se você tiver ar-condicionado no quarto, ligue-o em temperaturas amenas. 

  • Evite tomar bebidas alcoólicas: Embora muitas pessoas falem que o álcool ajuda a dormir, seus efeitos são opostos. Embora o sono possa começar mais rápido, ele pode ser bem superficial e a quantidade de sono REM pode diminuir bastante. 

  • Fique longe do celular: O celular é um grande problema para o nosso sono, tanto pelo excesso de luminosidade quanto de interatividade. Instale um filtro de luz no seu celular e evite usá-lo por ao menos 1h antes de dormir. Quando estiver dormindo, desligue-o ou ao menos coloque-o no modo silencioso.

  • Cuide da sua segurança: Após uma noite de trabalho nossos níveis de atenção estão muito baixos e podemos nos sentir muito fadigados e sonolentos. Por conta disso, evite voltar dirigindo para casa. Dê preferência por transporte público. A sonolência ao volante é muito perigosa e é uma das principais causas de acidentes de trânsito.


ALIMENTAÇÃO

Uma das principais consequências do trabalho noturno é o ganho de peso (que traz consequências secundárias, como a diabetes e a hipertensão). Isso acontece por vários motivos, incluindo: 

  1. Quando estamos privados de sono nossa preferência alimentar é maior por alimentos ricos em carboidratos e gorduras.

  2. A privação de sono predispõe a impulsividade (inclusive alimentar).

  3. Muitas pessoas ficam “petiscando” para afastar o sono.


Aqui seguem algumas dicas para que sua alimentação seja mais saudável durante o trabalho noturno.

  • Tenha alimentos saudáveis facilmente disponíveis, em casa e no trabalho: A impulsividade e a troca nas preferências alimentares fazem com que os trabalhadores em turno acabem comendo muito mais carboidrato e gorduras.

  • Traga sua própria comida para o trabalho: Comidas entregues são geralmente muito mais gordurosas e menos saudáveis. Além disso, as opções são mais restritas e você irá fatalmente se restringir às pizzas ou hambúrgueres. 

  • Prepare suas refeições antes do turno de trabalho: Assim você pode comer quando chegar em casa sem gastar muito tempo. Essa praticidade pode permitir que você vá dormir mais rápido.

  • Evite refeições pesadas: Ao invés de grandes refeições, faça várias pequenas refeições durante o dia. Quanto maiores forem as suas porções, mais “pesado” e sonolento você se sentirá. 

  • Faça uma pausa e sente-se para comer: Evite comer na frente do computador ou no caminho para o trabalho. Isso estimula o “petiscar” compulsivo.

  • Modere o consumo de cafeína: Se possível não tome café ou nenhuma outra bebida cafeinada na segunda metade do seu turno.

  • Beba líquidos: Tenha sempre uma garrada de água com você e beba bastante água à noite. Evite bebidas açucaradas, como sucos prontos ou refrigerantes. 

MEDICAÇÃO