Os distúrbios e as queixas de sono são cada vez mais frequentes na nossa população. Com isso, cada vez mais pessoas sentem necessidade de buscar por algo que às faça dormir. Dentre as diversas opções disponíveis, geralmente acaba-se pesando a eficácia e os efeitos colaterais. Isso é uma preocupação principalmente com os medicamentos para insônia, que realmente apresentam muitas consequências negativas, incluindo dependência e piora no sono com o uso crônico.
Para fugir desses efeitos colaterais, muitas pessoas buscam por alternativas “naturais” para tratar seu sono, incluindo fitoterápicos, chás, óleos essenciais, florais e aromaterapia. Em comum, essas opções são comercializadas com a ideia de que têm menos efeitos negativos. Porém, será que realmente funcionam? Nessa balança entre benefício ao sono e efeitos colaterais, será que eles podem ser úteis?
Já tratamos de chás e fitoterapia em outro post. Neste trataremos especificamente sobre o uso de óleos essenciais e aromaterapia. Primeiro, vamos brevemente defini-los, para depois discutir se realmente podem ser usados para melhorar o sono.
O que são?
Óleos essenciais são extratos oleosos obtidos de plantas, contendo substâncias que evaporam facilmente em temperatura ambiente, podendo ser facilmente inaladas. Esses óleos são os produtos mais comumente usados na aromaterapia, embora outras opções existam. O intuito é o de que a inalação de compostos químicos específicos pode trazer benefícios à saúde.
Os florais (cuja versão mais famosa são os florais de Bach), são feitos por meio de extratos de flores, mas com material extremamente diluído em água e álcool. Por essa técnica de diluição, os florais se assemelham à homeopatia, embora difiram em alguns outros aspectos.
Será que realmente funcionam?
Os óleos essenciais e a aromaterapia têm sido indicados para diversas finalidades. Entre as mais comuns estão a promoção de bem estar, diminuição de níveis de ansiedade e diminuição de sintomas de insônia. Mas alguns efeitos bem mais específicos já foram testados, como na diminuição da dor durante o trabalho de parto, tratamento de náusea e vômito e diminuição de sintomas desagradáveis durante a quimioterapia. Os florais de Bach têm sido relacionados a efeitos similares, incluindo melhora em características emocionais e de comportamento.
Embora exista muita vontade de que alternativas naturais para o tratamento de diversas doenças deem certo, infelizmente não se têm estudos suficientes para demonstrar que alguma dessas terapias realmente funcionem. Dos estudos que são feitos sobre a aromaterapia, óleos essenciais e florais, a maioria é bastante limitada e apresenta falhas metodológicas que fazem com que não seja possível avaliar seu efeito real.
O único modo de realmente atestar que essas alternativas funcionam seria fazendo estudos científicos aprofundados. Idealmente, deveria ser usado o mesmo tipo de testes que são feitos para o desenvolvimento de vacinas (uma boa comparação neste momento, pois todos temos acompanhado os estudos para desenvolvimento de vacinas para COVID-19). Esses testes deveriam ser aplicados em muitas pessoas e deveriam ser comparados com pessoas que receberam um tratamento placebo. Pouquíssimos estudos foram feitos assim e quase todos apontam para a mesma direção: Os efeitos dos florais e óleos essenciais não é maior do que o placebo.
Especificamente para o sono, o número de estudos é ainda menor. Por mais que as pessoas realmente tentem usar óleos essenciais e florais para a melhora do sono, as evidências ainda são muito restritas. Como são poucos estudos sérios feitos sobre esse tema, ainda não se pode afirmar categoricamente que não funcionem. Porém, assim como no caso das vacinas, não se deve recomendar que se tome algo sem que haja comprovação científica.
Posso usá-los para tratar insônia?
Mesmo que os óleos e essenciais não tenham eficácia comprovada para o tratamento de insônia, é inegável que são agradáveis! Quem não gosta de chegar em um ambiente cheiroso e perfumado. Existem óleos que realmente mudam a cara de um ambiente. E talvez exatamente aí residam os efeitos positivos sobre o sono!
Na seção anterior demonstramos que não existem estudos que mostrem que esses tratamentos melhorem o sono. Mas na verdade, é bastante improvável que algo assim fosse realmente capaz de tratar a insônia por si só. Pense por exemplo em uma pessoa com níveis altos de ansiedade, diversas preocupações e sobrecarga de trabalho. Essa pessoa provavelmente trabalha em turno dobrado, está sempre conectada e respondendo seus e-mails e não para por um minuto. Neste exemplo, nem os óleos, nem mesmo os medicamentos mais modernos a fariam dormir plenamente e rapidamente. Os óleos, aromas e florais não fazem milagres. O tratamento da insônia exige mudanças importantes de rotina, comportamento e hábitos.
Agora vamos supor que a pessoa que descrevemos acima, reconhece que tem insônia e entende que o tratamento depende de uma mudança de hábitos e comportamentos, para garantir que o cérebro vá desligando aos poucos e para que o sono possa chegar naturalmente. Nesse caso, é muito recomendado que um ritual ou uma rotina de indução de sono seja estabelecida.
Cada pessoa deve estabelecer seu próprio ritual, mas pode-se pensar em algo como:
1. Estabeleça um horário fixo para dormir.
2. Comece o seu ritual 1 a 2h antes de dormir e nesse intervalo fique longe de todos os eletrônicos (inclusive TV, computador e celular).
3. Vá diminuindo as luzes da casa.
4. Tome um banho morno.
5. Faça uma refeição leve.
6. Tome um chá ou um copo de leite morno.
7. Faça alguma atividade relaxante, como ler ou ouvir uma música tranquila.
8. Mantenha um ambiente agradável e tranquilo para dormir. É aqui que as essências e óleos essenciais podem ajudar muito. Se você gosta desses aromas e se eles lhe fazem se sentir bem, fique à vontade para usá-los. Neste contexto, entendendo que essas alternativas devem fazer parte de uma grande estratégia contra a insônia, é realmente provável que eles possam lhe ajudar a dormir melhor.
Quais usar na rotina de indução do sono?
Lavanda, Camomila e Bergamota são opções recomendadas pela psicóloga Samanta Martins. Sugere-se colocar 3 gotas de cada em um difusor, 1h antes do horário de dormir. Camomila Romana, Laranja doce e amarga são também recomendadas pelo Naturólogo Leandro Lucena, doutorando pela Unifesp.
Além disso, todo esse ritual de sono (incluindo o uso de florais, aromas e óleos) pode ser aprimorado se nos engajarmos em tratamentos eficazes contra a insônia. Ao contrário do que comumente se pensa, os tratamentos mais eficazes na maior parte dos casos são os não farmacológicos. Entre eles se destaca a Terapia Cognitivo-Comportamental , disponibilizada pela SleepUp. Se você tem queixas de sono ou sintomas de insônia, confira nosso aplicativo e fique atento às nossas dicas. Usar nosso conteúdo e associá-lo à aromaterapia, aos florais (ou a o que quer que lhe faça se sentir melhor) pode ser um passo importante em direção a um sono de qualidade.
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