Melatonina: O hormônio do sono

Atualizado: Jul 25



Quem tem dificuldade para dormir, provavelmente já ouviu falar da melatonina. Essa substância tem sido cada vez mais comercializada como suplemento alimentar e serve até como base para algumas medicações. Mas há ainda poucas informações sobre os seus reais efeitos no tratamento da insônia. Neste texto abordaremos tudo que você precisa saber sobre a melatonina.


O que é a melatonina?


A melatonina é um hormônio produzido pela pineal, uma glândula do tamanho de um grão de feijão, localizada no interior do cérebro. Esse é um hormônio muito comum em toda a biologia e praticamente todo animal é capaz de produzi-la. Uma vez produzida, ela imediatamente cai na corrente sanguínea e é transportada para todo o corpo.


Esse hormônio tem um padrão de atividade muito específico: seus níveis no sangue são extremamente baixos durante o dia e aumentam muito durante a noite. Na manhã seguinte, os níveis voltam a ser muito baixos e isso se repete todos os dias. Isso acontece por que o escuro é o principal estímulo para que a melatonina seja produzida e liberada.


Níveis de melatonina ao longo do dia

Nosso corpo usa a luz como o principal sincronizador do nosso ritmo circadiano. Isso vale tanto para a luz natural (a luz do sol), como para luzes artificiais (como de lâmpadas ou da tela dos celulares). Quando nossos olhos captam a luz (ou, mais especificamente, algumas células chamadas “fotorreceptoras” na nossa retina), uma informação neuronal passa por algumas regiões do nosso cérebro, até chegar na pineal, inibindo a sua ação.


Quando estamos no escuro essa inibição não ocorre mais, permitindo que a pineal possa se ativar e secretar este hormônio. É por conta desse padrão de atividade que a melatonina sempre foi considerada como o “hormônio do sono”.


Papel da melatonina


É inegável que a melatonina possui um papel importante no sono. Porém, é preciso ter cuidado em afirmar que ela seja o hormônio do sono. Pessoas que tiveram alguma lesão na pineal não perdem a capacidade de dormir. Além disso, outras regiões do cérebro e outros neurotransmissores parecem ser mais importantes na promoção do sono.


Interpretações mais modernas são a de que este hormônio não necessariamente regula o sono, mas sim a nossa ritmicidade! Quase toda a nossa biologia é regrada por um ritmo circadiano (ou seja, um ritmo de 24h) e a melatonina parece ser a responsável por organizar várias funções e garantir que cada uma ocorra ao seu momento correto. Isso é importante para os horários de dormir e acordar, mas também tem impactos importantes no nosso metabolismo, função imunológica, apetite, entre outros.


Em alguns indivíduos com deficiência visual, é possível que o ritmo de sono e vigília fique um pouco “bagunçado”, fazendo com que a pessoa durma em horários diferentes a cada dia. Ainda assim, é possível que o tempo total de sono não seja tão alterado. Isso é um bom exemplo de como a melatonina pode ser mais importante aos nossos ritmos biológicos como um todo, do que simplesmente ao sono.


Concluindo: não é errado dizermos que a melatonina é o hormônio do sono. Porém, precisamos ter cuidado com o que isso quer dizer. Ela não é o principal estimulador do sono, mas controla diversas funções que variam ao longo do ciclo de vigília e sono.


Tratamento para distúrbios de sono


Fala-se muito sobre os efeitos da melatonina para o tratamento de distúrbios do sono, principalmente da insônia. Com base nisso, suplementos têm se tornado cada vez mais comuns. Mas qual seria o se papel nos distúrbios de sono?


Estudos recentes têm demonstrado que a melatonina pode não ser tão útil como tratamento da insônia. Ela é até capaz de fazer com que o sono chegue um pouco mais rápido. Em média, o seu uso faz com que as pessoas adormeçam 10 minutos mais rápido do que se não usassem. Porém, ela não aumenta o tempo total de sono durante a noite, nem aumenta a qualidade do sono. Ou seja, a melatonina não nos faz dormir nem mais nem melhor, apenas nos faz dormir um pouco mais rápido. Além disso, com o uso contínuo ela pode simplesmente deixar de fazer efeito.


Por conta da sua pequena ação sobre o sono e de perder o efeito com o uso contínuo, a melatonina não é recomendada como tratamento para casos de insônia. Embora ela não cause muitos efeitos colaterais, não trará benefícios significativos.


Existem algumas poucas situações em que a melatonina pode ser indicada. São os casos em que os problemas não são apenas direcionados ao sono, mas sim ao ritmo. Um exemplo importante é o Jet Lag. Essa situação acontece quando viajamos para um país com um fuso horário diferente do nosso. Nesses casos, o nosso “relógio biológico” pode estar desajustado em relação ao horário do local em que estamos, fazendo com que fiquemos indispostos, enjoados, com dor de cabeça, cansados e com dificuldades para dormir. A melatonina pode fazer com que esses relógios se reajustem.


Outro exemplo são os Distúrbios do Ritmo Circadiano. As pessoas com esse distúrbio podem tender a atrasar seu sono um pouco a cada noite, ou manter um padrão de sono muito atrasado em relação às outras pessoas. Nesse caso, a melatonina pode fazer com que o horário de dormir seja regularizado e antecipado.


No final das contas, posso tomar melatonina para melhorar meu sono?


Pode, mas não deve. O risco de efeitos adversos é pequeno, mas o potencial para que melhore seu sono é muito pequeno também! As sociedades de medicina do sono mundo afora concordam ao dizer que a melatonina não apresenta benefício significativo no tratamento da insônia. Além disso, lembre-se que qualquer medicamento ou suplemento só deve ser tomado sob orientação profissional. É recomendado que você busque indicação por algum profissional da saúde com formação ou habilitação em Medicina do Sono.


No final das contas, não existe pílula mágica para nos fazer dormir melhor. A melatonina tem sido propagandeada como a solução para todos os problemas de sono e para insônia, mas acaba não sendo capaz de resolver tudo isso. Além disso, ela não tem mais efeito do que a melatonina que você já produz!


Para garantir uma noite de qualidade, ao invés de tentarmos induzir o sono, seria melhor tirarmos do caminho os fatores que nos impedem de dormir de modo adequado. Se conseguirmos identificar todos os comportamentos, crenças, ansiedades e hábitos que nos impedem de dormir, conseguiremos fazer com que o sono apareça e ocorra naturalmente. Sem melatonina, nem remédios.


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Veja também: 8 dicas simples de como dormir melhor.

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