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CRONOTIPO: Entenda as variações dos nossos ritmos circadianos


Pense que você está de férias, sem nenhum compromisso marcado e está livre para planejar sua rotina pensando apenas no seu bem-estar. A que horas você dormiria à noite? E a que horas você acordaria pela manhã?


Não existem respostas corretas para essas perguntas. Existem pessoas que preferirão dormir e acordar bem cedo; enquanto outras dormirão e acordarão bem tarde. Cada um de nós tem um perfil e uma preferência de horários para acordar, dormir e realizar nossas atividades. Essas variações nas nossas preferências são chamadas de CRONOTIPOS!


Nesse blog vamos entender o que são os cronotipos, porque as preferências de horários entre as pessoas variam tanto e quais as consequências disso.

O que é o cronotipo?


A duração do dia no nosso planeta é de 24h e temos que sincronizar todas as nossas atividades e funções biológicas a isso. É por isso que toda a nossa fisiologia segue um ritmo circadiano (ou seja, de cerca de um dia). O principal desses ritmos é o ciclo vigília-sono. É por conta desse ciclo, muito bem orquestrado pelo nosso cérebro, que tendemos a dormir durante a noite e ficar acordados durante o dia, por toda a vida.


Contudo, nem todas as pessoas dormem e acordam no mesmo horário e os ciclos vigília-sono variam um pouco entre as pessoas. É aí que se estabelecem os cronotipos.


Cronotipos são os nossos perfis de preferência circadiana. Em geral, temos três cronotipos diferentes:


· Matutinos: São aquelas pessoas que preferem dormir e acordar mais cedo do que a média da população. Pessoas matutinas geralmente estão mais dispostas e trabalham melhor pela manhã. Essas pessoas podem ter dificuldade para trabalhar à noite.


· Vespertinos: São aquelas pessoas que preferem dormir e acordar mais tarde do que a média da população. Pessoas vespertinas geralmente estão mais dispostas e trabalham melhor pelo final da tarde ou começo da noite e podem ter dificuldade para trabalhar cedo pela manhã.


· Intermediários: São pessoas cujos horários de dormir, acordar e trabalhar são mais próximos à média da população. Em geral essas pessoas têm mais flexibilidade para adequar sua rotina a alterações, seja para atividades mais cedo ou mais tarde do que o habitual.


Uma pesquisa clássica feita por pesquisadores da USP em 1990 determinou a frequência de cada cronotipo entre os brasileiros. Notou-se que a maior parte das pessoas são do cronotipo intermediário (49%), enquanto 39% são matutinos e 12% são vespertinos. Matutinos e vespertinos ainda podem ser divididos em moderados e extremos, como na figura abaixo.





Deve-se entender que os cronotipos não são doenças! Esses perfis de preferência circadiana são padrões completamente normais e são, muito importantes para a nossa fisiologia. Eles são tão normais que são determinados pelo nosso DNA. Esse assunto é tão relevante que em 2017 o Prêmio Nobel de medicina foi dado para os pesquisadores que descobriram as bases genéticas dos ritmos circadianos. Um desses genes (chamado PERIOD – ou PER) parece ser um dos principais determinantes do nosso cronotipo.


Sabendo que os cronotipos são determinados pelo nosso DNA, podemos concluir algo importante: Ninguém escolhe seu cronotipo. Ser matutino ou vespertino é simplesmente a manifestação dos nossos ritmos fisiológicos normais.


É possível alterar seu cronotipo?


É normal que o cronotipo seja alterado ao longo da vida. Por exemplo, é comum que adolescentes sejam mais vespertinos, mas ao longo da vida adulta tendemos de volta a um padrão mais intermediário. Essa tendência à vespertinidade durante a adolescência e começo da vida adulta é completamente normal e fisiológica. As causas ainda não são muito bem compreendidas, mas possivelmente tenha a ver com um atraso no efeito da melatonina por volta dos 15 aos 25 anos.

Portanto, entendam pais: embora se deva estabelecer limites, é natural que seus filhos adolescentes queiram ir para a cama um pouco mais tarde e levem mais tempo para acordar. Eles só estão manifestando sua fisiologia circadiana normal!


Já quando envelhecemos, a tendência é ficarmos cada vez mais matutinos. É por isso que os vovôs e as vovós gostam de acordar tão cedo. Eles também estão manifestando seu padrão de sono normal.


Por vezes, queremos ou precisamos alterar nosso cronotipo para nos adequarmos à sociedade que nos cerca. Atividades sociais, de trabalho e de diversão até podem alterar um pouco as nossas preferências de horário; mas não necessariamente mudam o nosso cronotipo. Por exemplo, um jovem vespertino de 18 anos terá que acordar muito cedo para ir para a faculdade. Por mais que ele consiga acordar cedo, isso não altera a fisiologia e a genética que determinam nossos ritmos circadianos. Por mais que ele consiga acordar cedo para ir à faculdade, ele continuará sendo vespertino.


Problemas associados ao cronotipo


Já falamos que os cronotipos são manifestações naturais da nossa fisiologia e que não são doenças. Ainda assim, eles podem estar associados a problemas bastante graves.


Os problemas não ocorrem pelo cronotipo em si, mas quando o nosso cronotipo não está sincroni