CRONOTIPO: Entenda as variações dos nossos ritmos circadianos


Pense que você está de férias, sem nenhum compromisso marcado e está livre para planejar sua rotina pensando apenas no seu bem-estar. A que horas você dormiria à noite? E a que horas você acordaria pela manhã?


Não existem respostas corretas para essas perguntas. Existem pessoas que preferirão dormir e acordar bem cedo; enquanto outras dormirão e acordarão bem tarde. Cada um de nós tem um perfil e uma preferência de horários para acordar, dormir e realizar nossas atividades. Essas variações nas nossas preferências são chamadas de CRONOTIPOS!


Nesse blog vamos entender o que são os cronotipos, porque as preferências de horários entre as pessoas variam tanto e quais as consequências disso.

O que é o cronotipo?


A duração do dia no nosso planeta é de 24h e temos que sincronizar todas as nossas atividades e funções biológicas a isso. É por isso que toda a nossa fisiologia segue um ritmo circadiano (ou seja, de cerca de um dia). O principal desses ritmos é o ciclo vigília-sono. É por conta desse ciclo, muito bem orquestrado pelo nosso cérebro, que tendemos a dormir durante a noite e ficar acordados durante o dia, por toda a vida.


Contudo, nem todas as pessoas dormem e acordam no mesmo horário e os ciclos vigília-sono variam um pouco entre as pessoas. É aí que se estabelecem os cronotipos.


Cronotipos são os nossos perfis de preferência circadiana. Em geral, temos três cronotipos diferentes:


· Matutinos: São aquelas pessoas que preferem dormir e acordar mais cedo do que a média da população. Pessoas matutinas geralmente estão mais dispostas e trabalham melhor pela manhã. Essas pessoas podem ter dificuldade para trabalhar à noite.


· Vespertinos: São aquelas pessoas que preferem dormir e acordar mais tarde do que a média da população. Pessoas vespertinas geralmente estão mais dispostas e trabalham melhor pelo final da tarde ou começo da noite e podem ter dificuldade para trabalhar cedo pela manhã.


· Intermediários: São pessoas cujos horários de dormir, acordar e trabalhar são mais próximos à média da população. Em geral essas pessoas têm mais flexibilidade para adequar sua rotina a alterações, seja para atividades mais cedo ou mais tarde do que o habitual.


Uma pesquisa clássica feita por pesquisadores da USP em 1990 determinou a frequência de cada cronotipo entre os brasileiros. Notou-se que a maior parte das pessoas são do cronotipo intermediário (49%), enquanto 39% são matutinos e 12% são vespertinos. Matutinos e vespertinos ainda podem ser divididos em moderados e extremos, como na figura abaixo.





Deve-se entender que os cronotipos não são doenças! Esses perfis de preferência circadiana são padrões completamente normais e são, muito importantes para a nossa fisiologia. Eles são tão normais que são determinados pelo nosso DNA. Esse assunto é tão relevante que em 2017 o Prêmio Nobel de medicina foi dado para os pesquisadores que descobriram as bases genéticas dos ritmos circadianos. Um desses genes (chamado PERIOD – ou PER) parece ser um dos principais determinantes do nosso cronotipo.


Sabendo que os cronotipos são determinados pelo nosso DNA, podemos concluir algo importante: Ninguém escolhe seu cronotipo. Ser matutino ou vespertino é simplesmente a manifestação dos nossos ritmos fisiológicos normais.


É possível alterar seu cronotipo?


É normal que o cronotipo seja alterado ao longo da vida. Por exemplo, é comum que adolescentes sejam mais vespertinos, mas ao longo da vida adulta tendemos de volta a um padrão mais intermediário. Essa tendência à vespertinidade durante a adolescência e começo da vida adulta é completamente normal e fisiológica. As causas ainda não são muito bem compreendidas, mas possivelmente tenha a ver com um atraso no efeito da melatonina por volta dos 15 aos 25 anos.

Portanto, entendam pais: embora se deva estabelecer limites, é natural que seus filhos adolescentes queiram ir para a cama um pouco mais tarde e levem mais tempo para acordar. Eles só estão manifestando sua fisiologia circadiana normal!


Já quando envelhecemos, a tendência é ficarmos cada vez mais matutinos. É por isso que os vovôs e as vovós gostam de acordar tão cedo. Eles também estão manifestando seu padrão de sono normal.


Por vezes, queremos ou precisamos alterar nosso cronotipo para nos adequarmos à sociedade que nos cerca. Atividades sociais, de trabalho e de diversão até podem alterar um pouco as nossas preferências de horário; mas não necessariamente mudam o nosso cronotipo. Por exemplo, um jovem vespertino de 18 anos terá que acordar muito cedo para ir para a faculdade. Por mais que ele consiga acordar cedo, isso não altera a fisiologia e a genética que determinam nossos ritmos circadianos. Por mais que ele consiga acordar cedo para ir à faculdade, ele continuará sendo vespertino.


Problemas associados ao cronotipo


Já falamos que os cronotipos são manifestações naturais da nossa fisiologia e que não são doenças. Ainda assim, eles podem estar associados a problemas bastante graves.


Os problemas não ocorrem pelo cronotipo em si, mas quando o nosso cronotipo não está sincronizado com as nossas atividades sociais ou de trabalho. Isso é muito mais comum do que parece. Embaixo seguem alguns exemplos:

· Um adolescente vespertino que precisa acordar muito cedo para ir para a escola.

· Uma avó, matutina, que precisa ficar acordada até tarde para cuidar dos seus netos.

· Uma pessoa matutina, que trabalha como vigilante noturno.

· Um motorista de ônibus vespertino, que começa a dirigir às 6h da manhã.


Em todas essas condições as pessoas não conseguem exercer suas preferências circadianas, porque elas são incompatíveis com as suas funções ou tarefas. Essa condição é conhecida como jet lag social, pois é como se o nosso “relógio interno” estivesse sempre em um ritmo diferente da sociedade em que vivemos.


A primeira consequência do jet lag social é a privação de sono e a sonolência. Uma pessoa que não consegue sincronizar seus ritmos circadianos e sociais acaba sempre por dormir menos do que gostaria. Como consequência, essas pessoas acabam por ser muito sonolentas durante o dia. Esse é apenas o começo dos problemas... Os próximos chegam com o tempo.


As primeiras consequências costumam ser cognitivas e comportamentais, incluindo diminuição de atenção, agressividade, sintomas de ansiedade e de depressão. Com o tempo chegam as consequências comuns à privação de sono, como maior risco para o desenvolvimento de hipertensão, diabetes e outras doenças. Por fim, existem os prejuízos profissionais e sociais, que incluem aumento do risco de acidentes de trabalho e automobilísticos, diminuição da produtividade no trabalho e aumento de absenteísmo e presenteísmo. Além desses, um dos assuntos mais debatidos ultimamente são os efeitos no desempenho acadêmico dos adolescentes.


Diminuição do desempenho acadêmico e notas baixas


Como já falamos, adolescentes e adultos jovens costumam ser vespertinos. Porém, no Brasil e em muitos outros países parece existir um contrassenso nos horários escolares. Crianças do ensino fundamental, que têm facilidade para acordar cedo, costumam estudar à tarde, enquanto adolescentes no ensino médio e faculdade, que têm muita dificuldade para acordar cedo, costumam ter suas aulas pela manhã.


Isso cria uma condição de privação de sono muito grande entre adolescentes. Eles dormem mais tarde por tendência biológica, mas acordam muito cedo por conta dos estudos. Assim, os adolescentes vespertinos chegam à aula sonolentos e com a capacidade de atenção muito reduzida.


Muitas iniciativas já têm sido feitas para que os horários de aula de adolescentes e adultos jovens sejam atrasados em algumas horas, permitindo que eles possam dormir um pouco mais. Na Califórnia, uma lei proíbe que as aulas para adolescentes comecem antes das 8:30. No Brasil, muitas propostas têm sido feitas, embora a implementação dessas estratégias ainda seja um desafio. Nos lugares em que o atraso do início das aulas foi possível os resultados foram sempre muito bons, levando a maior aproveitamento escolar, melhores notas, menores índices de reprovação e diminuição da evasão escolar.


Como descobrir seu cronotipo


O padrão de sono vespertino e a insônia muitas vezes se confundem, pois as queixas e as consequências de ambas são muito parecidas. Contudo, o tratamento das queixas de sono pode ser diferente nesses dois casos. Por isso, é muito importante que o cronotipo seja avaliado sempre que possível.


O modo mais simples de avaliar seu cronotipo é entender os seus horários e preferências de dormir. Para vespertinos e matutinos extremos, isso pode ser facilmente identificável. Mas para perfis moderados, essa avaliação é muito superficial e pode levar a erros. O modo mais adequado é utilizar ferramentas e questionários validados para a avaliação do cronotipo.


A SleepUp conta com uma avaliação de cronotipo nos seus planos Standard e Premium. Os resultados dessa avaliação são levados em consideração ao longo do plano de acompanhamento. Assim, fazemos o possível para que o seu cronotipo seja entendido e respeitado!

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